こんにちは、東です。

みなさんは7大栄養素というものをご存じでしょうか。

人間の身体を健康的に保つために必要な7つの栄養素です。今回は7大栄養素をどうやってとればいいのかについてお話していきます。

7大栄養素が何かを知りたい人は以下の記事をご覧ください。。

【3大栄養素をマスターしてハイパフォーマーになろう！】
【仕事が忙しいときこそ食事！7大栄養素を理解してライバルに差をつける】

 

1．炭水化物は血糖値をゆるやかに上げるものがおすすめ

炭水化物は食べるとすぐに血糖値が上昇する高GI食品、ゆっくり上昇する低GI食品に分類されます。

血糖値の急激な上昇はインスリンの過分泌をひきおこすので、低GI食品を中心にとることをおすすめします。

低GI食品である玄米、豆、雑穀、そば、パスタなどを中心にとりましょう。

 

2．たんぱく質はプロテインも活用しよう

たんぱく質は肉、魚などの食品からとることができますが、それだけでは足りないことが多いです。肉、魚、大豆、乳製品と合わせてプロテインもとりましょう。

 

3．脂質は不飽和脂肪酸をメインにとろう

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、身体にとって良い影響があるのは不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は青魚、えごま油、紅花油、ひまわり油、オリーブ油、アーモンドなどに含まれています。

こちらも食事だけで摂取するのは難しいのでサプリで補うことをおすすめします。オメガ3、オメガ6、オメガ9と書いてあるサプリが該当します。

 

4．ビタミン、ミネラルはバランスのいい食事から

ビタミン、ミネラルにはさまざまな種類がありますが、バランスのいい食事を心がけていればとることができます。野菜、果物、全粒穀物、乳製品を意識してとるようにしましょう。

 

5．食物繊維は食事の最初に食べよう

全粒穀物、野菜、きのこ、海藻などからとれます。食事の最初に食べることで血糖値の上昇や油の吸収をおさえることができます。

 

6．フィトケミカルは果物、野菜からとる

果物、野菜に豊富に含まれているので積極的にとりましょう。できるだけ新鮮なものをとることが重要で、冷凍保存などもうまく活用すると効果的です。

 

7．完璧主義ではなく可能な範囲でバランスよく栄養素をとろう

ここまで読んでいただいた人の中には「毎日こんなに意識して食事できないよ」という人もいらっしゃるかと思います。わたし自身も完璧に7大栄養素をとれている訳ではありません。

しかし、食事や飲みに行った時に食べ物を選ぶ基準があることで、少しでも身体にいいものを選ぶことはできます。

「今日はたんぱく質が不足しているからつまみは鶏のたたきと卵焼きにしよう」
「サラダときんぴらで食物繊維をとっておこう」

といった具合に、少しの工夫が日々のパフォーマンスを向上させてくれると思います。

ぜひ普段の生活にお役立てください。