こんにちは、東です。前回は「筋肉痛のメカニズム」についてお話しさせていただきました。

メカニズムがわかったうえでどうしたら筋肉痛を防げるのか、今回は「筋肉痛の予防法」についてお話していきます。ひどい筋肉痛にならないためには予防がとても重要なので参考にしていただければと思います。

 

1．筋トレ前後のストレッチで筋肉痛を予防

運動するときに欠かせないストレッチですが、筋肉痛の予防にも効果があります。ストレッチのポイントは「筋トレ前後でストレッチの種類を変えること」です。

筋トレの前は関節を多方向に動かす「動的ストレッチ」、筋トレのあとはゆっくり筋肉をのばす「静的ストレッチ」をおこないましょう。「動的ストレッチ」は筋肉の炎症を予防し、「静的ストレッチ」は血行を良くして疲労の回復が早くなります。

 

2．筋トレ直後の筋肉の炎症にはアイシング

筋トレ後筋肉が熱をもっていたり、疲労感が強い場合はアイシングを行いましょう。20分位冷やすと筋肉痛が出にくく楽になります。個人的には一番効果がある予防法です。

 

3．筋肉の修復には栄養が必要不可欠

傷ついた筋肉を修復するには栄養が必要です。とくに筋肉の原料となるたんぱく質、代謝を促進するビタミンはしっかりとりましょう。

 

4．良質な睡眠で筋肉の修復を早める

筋肉は睡眠中に修復されます。質の高い睡眠がとれれば修復も早くなります。質の高い睡眠については【メニュー、食事よりも大切！？睡眠を極めるものは筋トレを極める！】で詳しく紹介しているので参考になればと思います。

以上4つのポイントをおさえると筋肉痛はかなり軽減できます。しかし、いくら予防をしっかりやっても筋肉痛が出ることはあります。筋肉痛が出てからでも対処法はあるので、次回は「筋肉痛が出てからの対処法」についてお話していきます。