こんにちは。大関です。
この夏は夏バテになっていましたか？
そろそろ9月に入り、気温もようやく下がってきますね。
今までは夏バテで食欲もでず、減量ができていた方もこれからは食欲が回復してくると思います。
そして秋は「食欲の秋」という言葉がある通り、旬の食材に美味しいものが増えます。
さらに冬になればクリスマスや忘年会があって、甘いものやお酒を飲む機会も増えるかもしれません。
続いてお正月になれば糖質の塊であるおもちを食べ、新年会でまたお酒を飲んで増量してしまうという人も多いかもしれません。
しかし食欲をコントロールできれば余計に食べることがなくなり、理想の体型に近づくことができます。
そんな食欲のコントロール方法が書いてある『科学者たちが語る食欲』という本を読んだのでご紹介します。
お腹を満たす基本的な方法はタンパク質を摂ること
『科学者たちが語る食欲』はシドニー大学の生物学者の「デイヴィッド・ローペン・ハイマー」さんと「スティーヴン・シンプソン」さんが書きました。
この本をAmazonで調べると「人類の狂ってしまった食欲を正し、肥満・病気・予防を防ぐ食べ方を科学者が探究」と書いてあります。
狂ってしまった食欲とか怖くなるフレーズですね。
そして本の帯には【あらゆる生物は「タンパク質欲」を満たすために食べていた】と書いてあります。
タンパク質はWORKOUTをする場合には必須な栄養素です。
なぜタンパク質が必要かという話の前に前提としてお腹が空くメカニズムを解説します。
お腹が空くときは体が何かしらの栄養が足りないという信号を脳に送っています。
なので運動をして汗をかいたら塩分が減り、しょっぱいものが食べたくなるということがあるわけですね。
反対に体が何の栄養素を欲しているのかを事前に解明できていれば、その栄養素を摂ることで過食をしなくて済むということになります。
ただ栄養素の種類はかなり多いです。
その中でピンポイントに必要な栄養素を事前に知って摂るということは不可能です。
この本では代表的な5つの栄養素を紹介しています。
・ナトリウム（塩分）
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・カルシウム
5大栄養素だとミネラルなども入ってくると思いますが、この本では食欲に影響がある栄養素という観点で上記の栄養素をビックファイブと呼んでいます。
そしてこの5つの栄養素の中でも、不足してくると空腹の信号を脳に送る際の優先順位があることがわかりました。
その優先順位が1番高いのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉の材料になりますし、皮膚、骨、血管、髪、爪、ホルモンや酵素などもタンパク質を材料として作られます。
体そのものの材料なので体はタンパク質を欲しているというわけで、そのために優先順位も高いというわけですね。
本の中で紹介されていましたが、バッタなどは食べるものが豊富にあってもタンパク質不足になると共食いを始めてしまうそうです。
それほどタンパク質は重要な栄養素だということです。
ではどれだけのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。
これは簡単な計算で算出できて「体重×１～1.8g」となります。
普段運動しない方は「1」、運動する方は「1.8」をかけて計算してみてください。
この値で重要なことは、このタンパク質量を摂取しないと空腹が止まらないということです。
空腹を感じるか感じないかは食べた量ではなく、摂取したタンパク質の量で決まると考えた方がいいですね。
タンパク質の弱点を補う食物繊維
タンパク質を摂取することで空腹をコントロールできることは理解できたかと思います。
ただタンパク質には弱点があります。
それは摂取してから食欲のブレーキをかけるまでに時間がかかるということです。
焼き肉を食べている時にいつもより多く食べて「食べ過ぎた」という感覚になった人は多いかと思います。
肉にはタンパク質が豊富に含まれているので食欲のブレーキがかかるはずです。
しかしブレーキがかかるまでに時間がかかるので「まだ食べれる」と思ってついつい注文しすぎてしまうというわけです。
なので摂取してすぐに食欲のブレーキをかけてくれる栄養素が必要です。
その栄養素が「食物繊維」です。
食物繊維は最近では腸活が流行っているために腸内環境を整えるということで意識して摂取している人も多いかなと思います。
タンパク質をとろうとするあまり、肉をたくさん食べると便通も悪くなるので、お腹の調子を整える食物繊維は便秘解消という意味でも効果があります。
食物繊維は主に野菜。
あとは豆類やいも類、きのこ類、全粒穀物に多く含まれています。
食物繊維は胃腸を膨らませ、消火の速度を遅らせるという働きをします。
なので食べたものが長くお腹の中にとどまってその分空腹を感じなくなるということです。
またご飯をたくさん食べればいいかというとそういうわけでもありません。
白米100gに含まれる食物繊維は0.5gです。
それに対して玄米は100g当たり3gの食物繊維が含まれます。
なので白米にも食物繊維は入っているものの少ないので玄米を混ぜる、または玄米食にするなど工夫が必要です。
ただ玄米は白米に比べて熱が通りづらいので硬くなりやすく、よく噛んで食べる必要があります。
噛めば満腹中枢が刺激されるのでダイエットには効果的ですが、よく嚙んで食べないと便秘の原因になるので注意しましょう。
タンパク質を摂りすぎると起こる弊害
タンパク質と食物繊維が空腹にどういった影響を与えるかを書いてきましたが、極端に言えばタンパク質をとにかく摂れば食欲を抑えられるということになります。
しかしタンパク質は摂りすぎるとデメリットもあります。
実はタンパク質は摂りすぎると老化を早め、寿命が縮むという効果もあります。
なので自分に合った適量のタンパク質を補給することが大事になります。
そこで重要になるのが上述したように「体重×１～1.8g」のタンパク質を摂取するということです。
運動をしている人は計算で算出したタンパク質量にプラス20～30g追加しても大丈夫ですが、それ以上は体に負担をかけてしまいます。
どんな栄養素も摂れば摂るだけ体に良いというものはないということですね。
メリットがあればデメリットがあるのは当たり前かなと思います。
バランスが大事ということですね。
食欲をコントロールすればプチ断食も挑戦しやすくなる
ファスティングしてみたという人も最近では増えてきています。
ファスティングはプチ断食のことですが「空腹が襲ってきても食べずに我慢しないといけないんだ」と思うとなかなか挑戦できないという方も多いと思います。
しかしファスティングをすると、食べない時間に細胞やDNAの掃除が行われ修復がされます。
『科学者たちが語る食欲』には簡単なプチ断食の仕方も書いてあります。
この本では夕方の17時や18時などの比較的速い時間に夕食をすませて間食をせず、翌朝の8時に朝食を摂ることでも効果があると書いてあります。
これだけでも15時間食べていない時間ができます。
無理に1食抜くと反動もあると思うので、こういった工夫をたまにしてみるのもとてもいいと思います。
食欲をコントロールすれば15時間くらい楽勝ではないでしょうか。
今回はWORKOUTというよりもダイエットに近い内容でした。
しかし体のことを知って理解を深めるとWORKOUTにも繋がるヒントがあると思います。
ということで、これからもWORKOUTを継続していきましょう。
