大殿筋の筋トレ！！お尻回りっを引き締めて男らしいヒップに！
刀根（とね）です。
最近、蒸し暑い日が続きますね。
梅雨入りが近いということでしょうか。
さて、実はわたし、お尻の形が結構いいらしいです。
数人に言われたことがあり、そのうち一人はお尻フェチの女性ですが、No1の称号をいただきました笑
今回は、そんなお尻に関する筋肉、大殿筋のトレーニング方法を紹介します。
大殿筋とは！？大殿筋を鍛えるとどうなる！？
大殿筋とは、お尻全体を覆う大きな筋肉です。
股関節を伸ばす働きがあり、歩いたり走ったりするときに使用するため、わたしたちが日常で使用する筋肉です。
大殿筋を鍛えるとお尻周りのたるみが解消されヒップが持ち上がります。
また、大殿筋は筋肉量が多いため基礎代謝もあがり大きな脂肪燃焼も期待できます。
自宅でできる大殿筋トレーニング法4選！！
それでは、自宅でトレーニング可能なメニューを4つ紹介します。
※回数に関しては自分で調整願います。
①ヒップも足も両方鍛えられる、スクワット
定番中の定番ですね。
大臀筋を中心にお尻周りの大きな筋肉を鍛えることができます。
- 足を肩幅に開きます
- 前で両手をクロスして組みます
- 背筋をピンと張り、姿勢を崩さず体をゆっくりおろします
- ゆっくり、元の姿勢に戻します。
- これを10回繰り返します
②集中して大臀筋を鍛えられる、キックバック
大臀筋を集中して鍛えることができるトレーニングです。
- 両手と両膝をつき四つん這いになります
- 片方の足を後ろに蹴り上げます
- 大臀筋に負荷がかかってるのを感じながら足を上に持ち上げます
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります
- 同じ足で5回繰り返します
- 反対の足で同じように繰り返します
③内転筋も一緒に鍛えるられる、ブルガリアンスクワット
大臀筋と内ももの筋肉の内転筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
- 膝くらいの高さの台を用意して台に背を向けて立ちます
- 台に片足のつま先を載せます
- 手を腰に当て両方のひざを曲げます
- 床についてる足が床と平行になるまで曲げます
- 元の姿勢にゆっくり戻していきます
- 同じ動作を10回ほど繰り返します
④シンプルなトレーニング、ヒップアブダクション
シンプルな動作のトレーニングです。
ヨガマットがあるとよりやりやすいです。
- 横向きに寝て床側の肘から手の平の腕で体を支えます(この時下の足の膝は軽く曲げてください)
- 上側の足を伸ばしたままゆっくり持ち上げます
- これをりょうあし15回づつ繰り返します
さぁ、大殿筋のトレーニングで理想のヒップを手に入れよう！
いかがでしたでしょうか。
ついつい日頃のトレーニングから漏れがちなヒップの筋トレ。
毎日のトレーニングメニューにヒップの筋トレも追加し、男らしい後ろすがたを作り上げましょう。