筋トレしていることが目に見えて伝わる三角筋でシルエットを整えよう！

こんにちは、へんみです。
WorkOutも週２回は活動するようになってきました。
からだの変化を少しずつ感じながら、さらに負荷を高めて、より質のいい筋肉にしていきたいですね。

今回は、逆三角形を実現する筋肉「三角筋」についての特徴やトレーニングについてご紹介します。

①三角筋の特徴とつかわれ方

三角筋は左右の肩をそれぞれ覆う筋肉で、肩から手先までのなかで一番体積が大きいです。この筋肉全体を広げると、二等辺三角形になることからこの名前がついています。

この三角筋は、前部を”鎖骨部”（下図の黄色部分）、中部を”肩峰部”（下図のオレンジ色部分）、後部を”肩甲棘部”（下図の紫色部分）と呼び、各々が異なった働きをします。

鎖骨部は前ならえのように腕を上げる場合や、その姿勢から腕を横に開く場合、ものを押しだす動作につかわれます。肩甲棘部も、鎖骨部と同じ場合につかわれますが、ものを引く動作につかわれる部位です。肩峰部は手を下げた状態から横に挙げる際につかわれています。

②三角筋の鍛え方

三角筋の鍛え方には、自重とダンベルのほかにチューブをつかったトレーニング方法もあります。

自重トレーニングとして効果的なのが、「パイクプッシュアップ（パイクプレス）」です。

通常の腕立て伏せの姿勢からお尻を上に突き上げた姿勢で腕立て伏せをします。ポイントはひじがからだより前にあるように姿勢をつくることです。肩関節への過剰な負担を避けます。

ダンベルトレーニングとしては、「ダンベルアップライトロー」がおすすめです。

〔１〕まっすぐ立った状態で、ダンベルを両手に順手で持ち、軽くひじを曲げた程度でふとももの前におろします（上図のAを参照）。
〔２〕肩の筋肉をつかうことを意識して、ダンベルをからだに沿うようにまっすぐ上にスライドさせます（上図のBを参照）。
〔３〕アゴにつく程度まで持ち上げたのち、同じように沿って下ろします。

これを繰り返し行うことで、三角筋の前部・中部・後部すべてを鍛えられます。

チューブトレーニングは、道具をつかう筋トレのなかで圧倒的なコスパが魅力です。チューブの中間を足で踏み、両端をそれぞれ両手で持ち、先ほどのダンベルのように上げ下げする「チューブアップライトロー」がおすすめです。（下図参照）

継続して少しずつやるだけでも、「ガタイ良くなったね」と言われる！

肩幅が広がると相手も気づきやすいようです。
普段、わたしも友達と歩いていると、後ろ姿を見られたときに「なにか変わった？」とか「ガタイいいね」と言われることが増え、筋トレの成果を実感しています。

今回おススメした筋トレ方法以外にも、前部・中部・後部それぞれに特化したトレーニングもあります。今後、それらのトレーニングについてもかいていきます。
自分の理想のシルエットをつくりあげるためにも、いろいろなトレーニングを実践してみてください。