広背筋で逆三角形モテボディをつくる！効果的に鍛えるおすすめメニューも紹介

背中で魅せよう！努力がそのままシルエットにあらわれる、広背筋の魅力

今日も筋トレ日より！理想を追い求めるワークアウトマン、へんみです。

いい汗かいていますでしょうか。やる数を決めたWorkOutを、毎回こなしていきましょう。

わたしは最近、姿勢を整えて歩いています。背筋をのばし、胸をはり、あごをひき、１本の線の上を歩くかのようにしています。シルエットがきれいですし、鍛えた上半身の逆三角形がきわだっているのを感じながら歩いています。

そして、その逆三角形をカタチづくる筋肉が、背中を覆う広背筋です。この筋肉を鍛えることによって、三角筋や上腕三頭筋と合わせて、うしろ姿の魅力があがります。

今回は、広背筋の特徴や鍛え方についてお伝えしたいと思います。

ヒトの身体のなかで一番大きな筋肉が広背筋です。肩甲骨の下部から脇腹をとおして、骨盤の付け根にかけてのびており、上部は僧帽筋という筋肉に覆われています。

そして、その大きさゆえ、魅せる筋肉として注目を浴びています。反面、日常的につかっているという意識がもちづらい筋肉でもあります。そのため、筋トレのときも、負荷を意識しづらいという人も多いようです。

肩関節の動きに大きく貢献しており、腕をのばした状態から引き寄せる動作の際に力を発揮します。はしごを上ったり、ロッククライミングやボルダリングの動作に近いといえるでしょう。柔道選手もかなり鍛えられていそうですね。

青春時代をスポーツにかけてきた人は、背筋トレーニングをよくされていたと思います。わたしもバスケ部に入りたてのころは筋トレばかりの日々でしたが、冒頭で述べたように、背筋への負荷はいまいちわかりづらかったですね。

それぞれのトレーニング種目を簡単に見てみましょう。

自重トレーニングにおいて、最も効果的といえる筋トレが「懸垂」です。わたしはいまだに懸垂で数をこなしきれておらず、苦手意識があることが正直なところです。

・・・いえ、鍛え甲斐があります、ですね。上腕二頭筋や三角筋も合わせて鍛えられることが魅力です。

ポイントは、懸垂の棒を肩幅より少しだけ広めに、順手で持つことです。ゆっくりと行い、筋肉がつかわれていることを意識しながら、あごを手の位置までもっていきましょう。

一般的な懸垂がどうしても・・・という方は、「テーブルロー」を試してみてください。食卓にあるようなしっかりと重いテーブルであることが条件ですが、懸垂よりも取り組みやすいと思います。

テーブルの下にカラダを潜り込ませ、しっかりのばした両手でテーブルをつかみます。背筋をのばしながら、手の位置までカラダを引き寄せることで、広背筋を鍛えることができます。

手ごろなトレーニングとしては「ワンハンドローイング」がおすすめです。ひざくらいの高さの椅子を用意します。片方の手（右手）にだけダンベルを持ち、もう一方の手（左手）を肩から真下にしっかりのばした状態で椅子をつかみます。同じほうのひざ（左ひざ）を椅子に乗せてしっかりカラダを安定させ、準備完了です。

一気にダンベルを腰から脇腹付近まで引き上げていきます。このとき、スピーディに引き上げることと、肩甲骨をつかって引くように意識してみましょう。少し重めのダンベルで１０回程度が目安です。右が終わったら左と、両方で実践してバランスよく鍛えてきましょう。

どの家庭にも必ずあるといってもいいタオルを用いたトレーニングもあります。「タオルローイング」という方法で、広背筋だけでなく僧帽筋にも効果があるため、魅力的な逆三角形をつくるうえでとても効果的です。

うつ伏せの状態で、正面を向き、両手を前にタオルをつかみます。ウルトラマンのポーズですね。胸とひざを上げ、タオルを両手で横に引っ張ります。これで準備OKです。

あとは、脇をしめるように意識しながら両手を胸元まで引き、再度両手を前に出す動作を繰り返します。１０回１セットで２～３セット実施してみましょう。

うしろ姿の要といえる広背筋について紹介しました。身近なもので十分鍛えることができるというのはうれしいですね。とくに、タオルをつかって背中全体が鍛えられるならば、ちょっとトライしてみようかなと思えます。

マンガでも、「尊敬する人の背中を見て、主人公が成長していく」なんてストーリーはよくありますよね。わたしたちも背中でワークアウトを語れる人間になっていきましょう。