超回復は筋力アップには必須！早く理想のカラダに近づけるコツとは

今日も筋トレ日和！
理想のボディを追い求めるワークアウトマン、へんみです。

日々、自分の変化を感じられていますか。ぜひ今日も、限界まで負荷をかけるワークアウトをしていきましょう。

立派なカラダを作り上げるうえでは、筋トレに加えて回復が不可欠です。「超回復」と呼ばれる筋肉の再生活動は有名ですよね。
この超回復を効果的にうながすためにも「栄養摂取」と「睡眠」は超重要です。

今回は、超回復という名前は知っているという方にとって知恵となるようなことを盛り込んでみます。わたしも「なるほど！」と思えたポイントもあるので、普段の生活にいかしてみましょう。

１．超回復ではなにが起こっている？定義と仕組みについて

超回復とは、筋肉が損傷したのち栄養摂取と休養によって損傷前の筋力を超えて強くなることです。
筋トレをすることで筋肉は傷つき壊れます。しかし、カラダは負けず嫌いです。治してさらに強くしようと動き出します。このとき起こる現象が「筋肉痛」ですね。

実は、この筋肉痛が起こるメカニズムはまだ明確に解明してないそうです。奥が深いんですね。
では、どのように回復していくのでしょうか。栄養と休息の観点で見てみます。

筋トレをして筋肉を傷めつけると、さっそくカラダが修復をはじめます。
そこで必要になるのが、「タンパク質」です。ただし、このたんぱく質だけでは最高の修復にはなりません。

最大限効果を発揮するには、「ビタミンB６」を摂取するとベスト。ビタミンＢ６はタンパク質の吸収力を高める働きがあるんです。

また、タンパク質と合わせてコラーゲンを生成するためにビタミンＣも積極的に摂取していきたい栄養です。

カラダはすぐにでも筋肉を治そうと動きだすので、筋トレ後すぐに栄養を摂取してあげると喜びます。ただし、筋トレ前に食べるのはNGといわれています。消化にエネルギーが割かれてしまい、運動にまわすエネルギーが減ってしまうからだそうです。

しっかりと負荷をかけて筋肉を壊し、十分な栄養を取ったら、筋肉を休ませてあげましょう。
筋肉の部位とその人の回復力にもよりますが、超回復が完了するまで48時間要する筋肉もあるといわれています。

ポイントは、超回復するまで同じ部位に負荷をかけないことです。修復がそこから先に進まなくなります。筋肉痛もなくなったころには、しっかり修復されてより強い負荷に耐えられるカラダになっているはずなので、そうなったらさらに強い負荷をかけてあげましょう。

せっかく鍛えるのであれば、最大限効果の出る方法でやりたいですよね。
そのためには鍛えまくる！のではなく、たっぷりの栄養と十分な休養が必要です。

あまり時間をかけずに食事量も抑えて栄養を摂取したい人には、プロテインがおすすめです。
ほかのライターが書いたプロテインに関する記事もありますのでぜひ参考にしてみてください。

次回は、各部位ごとの超回復にかかる時間とその時間を考慮した筋トレの進め方についてです。