立っても座ってもできるワークアウト！

 

刀根（とね）です。

みなさんは、朝の電車での通勤時間はどうお過ごしでしょうか。

・ゲームをする時間
・本や新聞を読む時間
・寝る時間

人それぞれの過ごし方があります。
わたしは、読書か仕事のメールをチェックする時間にあてることばかり。

本ブログ管理人の嶋村吉洋さんの肉体美を見てから筋トレにはまっていますが、筋トレの時間を確保することに苦戦しています。

嶋村さんは何社も経営しながら「体をいつ鍛えてるのだろうか？」と、いつも思います。

おそらく、合間時間などをうまくつかい筋トレをやられているのではないでしょうか。

そこで、わたしも頭をひねって、電車での通勤時間をつかって筋トレを開始！

今回は、隙間時間をうまく使う「電車でできるワークアウト」を紹介します。

 

座ってできるワークアウト

始発でのびのび座れる方も、必死の思いで席を勝ち取って座れた方も、ぜひ座りながらワークアウトをしてみましょう。

①　内転筋のトレーニング

内転筋を鍛えると、代謝促進につながります。

膝を太ももにおき足を床にぴったりくっつけ、その体制を10分ほどキープします。
内転筋が鍛えられます。
このトレーニングは負荷は少ないため、本を読みながらや携帯を触りながら実施が可能です。

②　太もものトレーニング

両足を床から少し離し、それを1分キープします。

上げ下げをいれるとトレーニングとしてはよいのですが、周りの目も気になると思いますので、まずはキープだけでよいです。

ちなみに足を上げすぎるとそれはそれで目立つので、浮いてるか浮いてないかわからないくらい浮かせるくらいでちょうどよいかもしれません。

負荷が高いため、表情に出る可能性もあるので本などを読みながら顔が見えない状態でやってみることをオススメします。

 

つり革をつかわないワークアウト

満員やポジションの関係で、つり革をつかめないときがあります。
そんなときに限って電車が揺れて、隣の人にあたったり、足を踏んだりしてしまうものです。
ただ、逆にそんな不安定な状況を利用して筋トレをしてみましょう。

①　体幹のトレーニング

電車の揺れを利用したトレーニングです。

足を肩幅くらいに開いて姿勢よくたちます。
このとき手すりやつり革は使用しないでください。

電車が揺れるので、全身のバランスをとりながら動かないようにしてください。

②　腹横筋のトレーニング

ドローイングにより腹横筋を鍛えます。
わたしも目指す、シックスパックをつくるためのトレーニングです。

まずは、空気をおなかがふくらむまでいっぱいにすいこんでください。
10秒ほどキープし、こんどは息を吐きながらおなかをへこまします。
凹んだ状態で30秒ほどキープし、また息を吸います。

あとはこれを繰り返します。

 

つり革をつかうワークアウト

 

電車のつり革をよくみてみると、車両内に高さの違うつり革が存在する場合があります。
ぜひ、いろいろ試してトレーニングにちょうどよい高さのつり革を見つけてみてください。

①　ふくらはぎのトレーニング

つま先だちをし、その状態を数分キープし、そのあと、ゆっくりかかとをおろします。
これを何度も繰り返します。

駅と駅まで数分の電車であれば、電車が動いている間はかかとをあげ、停車したらかかとをおろすやり方で降車駅まで行くのもよいですね。

②　上腕三頭筋のトレーニング

まずはひじを直角にしてつかまれるつり革をつかみます。

腕が直角の角度をキープして少し下にひっぱってください。
それを数分キープします。

わたしは、これをやるときついつい力が入りすぎて顔が変になることがあります。
公共の場ですので、やりすぎには注意してください。

 

まとめ

今回、電車でできるトレーニング方法を紹介しました。
意外といくつも方法があることに驚いたのではないでしょうか。

座ったときも、座れなかったときもトレーニングは可能ですので、ぜひ電車時間をトレーニング時間としてつかってみてはいかがでしょう。

また、現在読書時間などにあてている方も、行きは読書、帰りはトレーニングというやり方に変えてみてもよいかもしれませんね。

ぜひ、日々の生活にトレーニングも交え、一緒に仕事もからだも良くしていきましょう。