こんにちは、東です。
筋トレしている方なら、トレーニングメニューや食事に気をつかっている方が多いと思います。今回はさらに筋トレの効果を上げるために重要な「睡眠」についてお話していきます。

筋トレによる筋肥大の鍵をにぎるのがIGF-１（インスリン様成長因子）です。最近まで成長ホルモンが分泌されることによってたんぱく質の合成が促進され、筋肥大が起こるとされていました。しかし、研究により現在は誤った説とされています。

代わって筋肥大を引き起こすとされているものがIGF-１（インスリン様成長因子）です。
IGF-１は筋肉に刺激を与えると筋肉自身やその周りから分泌されます。さらに睡眠中も分泌されるため十分な睡眠をとることが筋肥大への近道です。良質な睡眠をとり、筋トレで損傷した筋細胞をしっかり修復していきましょう。

１．何時に寝たらいい？就寝タイミングを考える

「22～ 2時は成長ホルモンが分泌されやすいので早く寝たほうがいい」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。前述したとおり成長ホルモンは筋肥大と関連性がないためこの理論は成り立ちません。

ではIGF－１の分泌を増やすには何時に寝るのがいいのでしょうか。IGF－１は眠りが深いとき（ノンレム睡眠）に分泌量が増えるので、熟睡することが重要です。何時に寝ても熟睡できればいいということになります。

ただし朝３～５時に寝ると睡眠が浅くなりやすいと言われているので、遅くとも２時には寝たほうがいいでしょう。後述する睡眠時間とも関係しているので自分のライフスタイルに合わせて就寝時間を検討してみてください。

２．何時間寝たらいい？最適な睡眠時間とは

ここではIGF－１が分泌されやすいよう熟睡するための睡眠時間について考えてみます。「何時間寝たらいいか分からない」という方は多いと思いますが、そもそも「〇時間寝たらOK」という基準はありません。なぜなら適切な睡眠時間は人によって異なるからです。

自分に適した睡眠時間は経験から導くしかないので、睡眠時間の記録をつけてすっきり起きられる睡眠時間を見つけましょう。最近はアプリで熟睡度を計測してくれるものもあるのでぜひご活用ください。

３．睡眠は寝る前からはじまっている！睡眠前に気を付けること

以前わたしは寝ても疲れがとれず悩んでいました。11時には寝て睡眠時間も７、８時間はとっているのに日中眠く、パフォーマンスが上がらない日々が続いてたのです。熟睡できていないのだろうと考え睡眠に関する勉強をした結果、熟睡に重要なのは寝る前の２時間だとわかりました。

熟睡するためには、寝るときに体や脳がリラックスモードに入っていることがとても重要です。すなわち、脳が活発になったり体温が上昇したりする行為は避ける必要があります。以下に寝る前にやるべきこと、やらないほうがいいことをまとめたので、自分の生活をチェックしてみてください。

全部を満たすのは難しいと思いますが、少しずつ取り入れて熟睡できる状態を整えていきましょう。それにより筋トレの効果を最大限に引き出していただけたらと思います。